Collection: PROGRAMMES GRATUITS - 3 CYCLES - 18 SEMAINES

NOTRE OBJECTIF AU TERME DE CES 18 SEMAINES 🎯

• Vous aider à débuter en haltérophilie.
• Vous permettre de découvrir votre 1er MAX sur l'arraché et l'épaulé jeté.
• Vous remettre à niveau techniquement.

3 CYCLES DE 6 SEMAINES = 3 OBJECTIFS :

• Cycle 1 : remise à niveau technique
• Cycle 2 : prise de force max 
• Cycle 3 : montée en charge sur les mouvements olympiques

EVOLUER SANS COACH ? 🤔

Lors de nos débuts, nous n’avons pas eu de coach au quotidien pour nous entrainer, ainsi nous avons développé notre oeil et notre expertise sur les mouvements. Rien ne remplacera l’expertise d’un coach, mais si la démarche vient de vous, vous serez capable de maitriser les mouvements à la perfection.

STRUCTURE DE LA PROGRAMMATION

La programmation travaille sur les défauts récurrents des débutants ou des athlètes que nous voyons au quotidien en salle. Chaque jour de la programation est dédié à un mouvement du répertoire gestuel (arraché, épaulé et jeté) et comporte des exercices visant le développement de la force et de la masse musculaire nécessaire pour une pratique saine et sans blessure de l’haltérophilie.

CALCUL DES CHARGES :

A chaque séance, les charges seront définis en fonction de votre 1RM (charge maximale sur une répétition).

Si vous connaissez déjà votre 1RM au squat, arraché ou épaulé jeté, utilisez les comme base pour calcul des pourcentages.

Si vous ne connaissez pas votre 1RM, utilisez la grille de calcul ci dessous pour le définir :

1RM HOMMES :

· 100% du poids de corps à l’épaulé-jeté

· 80% du poids de corps à l’arraché

· 120% du poids de corps en squat

· 110% du poids de corps en front squat 

1RM FEMMES :

· 80% du poids de corps à l’épaulé-jeté

· 60% du poids de corps à l’arraché

· 100% du poids de corps en squat

· 90% du poids de corps en front squat.

AUTRES INFORMATIONS SPÉCIFIQUE À CHAQUE CYCLE ?

Les informations spécifiques à chaque cycle apparaîtront dans leurs parties respectives ci-dessous ! 😊

FORCE À VOUS, ET AU CHARBON ! 🔥⚒️